Was ist ein Schweißtest?

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Ein genauerer Blick auf meinen Natriumspiegel ergab einige *interessante* Ergebnisse

Nach 26 Kilometern des diesjährigen London-Marathons musste ich am Spielfeldrand wegen Übelkeit anhalten. Ich erspare mir die unangenehmen Details, aber sagen wir einfach, es endete mit einem sehr langen (und tränenreichen) 16 Kilometer langen Lauf/Geh bis zum Ziel.

Damals war ich mir nicht sicher, was meine Übelkeit verursacht hatte – ich hatte gut geschlafen, mein Training war (größtenteils) stark gewesen und ich dachte, ich hätte meine Energiestrategie auf den Punkt gebracht.

Später meinte ein Freund, dass es möglicherweise an einem Mangel an Elektrolyten lag – essentiellen Mineralien, einschließlich Natrium, die der Körper braucht, um hydriert zu bleiben. Wenn der Natriumspiegel zu stark sinkt, kann es manchmal zu Symptomen wie Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit, Blähungen und Müdigkeit kommen.

Da ich diesen November mit New Balance den New York City Marathon laufe, habe ich beschlossen, meine Trinkstrategie zu überdenken, um eine Wiederholung des London-Marathons zu verhindern. Also machte ich einen Schweißtest bei Precision Hydration und es stellte sich heraus, dass die Ergebnisse für mein Training und meine Strategie am Wettkampftag ziemlich bahnbrechend waren.

„Jeder verliert eine andere Menge Natrium durch seinen Schweiß“, erzählt mir Emily Arrell, Sportwissenschaftlerin bei Precision Hydration. „Von nur 200 mg pro Liter bis hin zu gewaltigen 2000 mg pro Liter.“ Dies ist weitgehend genetisch bedingt und ein Leben lang stabil.

„Ein Schweißtest ist nützlich, um herauszufinden, wo eine Person auf dieser großen Skala zurückbleibt, und hilft ihr dabei, die beste personalisierte Flüssigkeitszufuhrstrategie zu entwickeln, mit der sie am Renntag einen guten Teil ihrer Schweißverluste ausgleichen und eine optimale Leistung ermöglichen kann.“

„Bei jedem Ereignis, das länger als 1 Stunde und 30 Minuten [90 Minuten] dauert, müssen Sie das verlorene Natrium ersetzen“, fügt sie hinzu.

Sie müssen Ihre Laufausrüstung nicht anziehen, da der Schweißtest von Precision Hydration tatsächlich im Ruhezustand durchgeführt wird. Zuerst bringen sie Ihren Unterarm mit einem Verfahren namens Pilocarpin-Iontophorese zum Schwitzen – einer leichten elektrischen Stimulation, um Ihre Schweißdrüsen in Schwung zu bringen.

Als nächstes entnehmen sie mit einem uhrenähnlichen Schweißsammler, der an Ihrem Unterarm befestigt ist, eine Probe Ihres Schweißes. Abschließend wird diese Probe einem Analysegerät unterzogen, um genau herauszufinden, wie viel Natrium Sie verlieren.

Mein Schweißtest ergab, dass ich verliere1.044 mg Natrium pro Liter Schweiß, was mich zu einem machtmäßig salziger Pullover . Für den Kontext: dieDer Natriumverlust einer durchschnittlichen Person beträgt 949 mg, sodass ich in Bezug auf Schweißausbrüche knapp über dem Durchschnitt liege.

Aber zu wissen, wie salzig Ihr Schweiß ist, ist nur ein Teil der Gleichung. Abhängig von der Temperatur und Luftfeuchtigkeit an dem Ort, an dem Sie laufen, ändert sich auch Ihre Schweißrate.

Warum ist das wichtig? Nun, wenn es in New York ein kühlerer, milderer Tag ist, schwitze ich möglicherweise nur 0,5 Liter pro Stunde. In diesem Fall würde ich, basierend auf meinem durchschnittlichen Natriumverlust, 500 mg Natrium zu mir nehmen. Wenn es heiß und feucht ist, verliere ich möglicherweise mehr als 1,5 Liter Schweiß pro Stunde. In diesem Fall müsste ich mehr als 1.044 mg Natrium pro Stunde zu mir nehmen.

Arrell erklärt, dass es ziemlich einfach ist, die eigene Schweißrate zu messen:

1. Gehen Sie auf die Toilette und notieren Sie anschließend Ihr Körpergewicht, am besten unbekleidet.

2. Führen Sie Ihre Sitzung (oder Veranstaltung) durch und notieren Sie genau, wie viel Sie getrunken haben. Wenn Sie aus Flaschen trinken, wiegen Sie die Flaschen vorher und nachher und notieren Sie die Differenz (Z).

3. Trocknen Sie sich nach dem Training trocken und notieren Sie dann Ihr Gewicht. Auch hier ist es am besten, keine Kleidung anzuziehen.

4. Subtrahieren Sie nun Ihr Gewicht nach dem Training (B) von Ihrem Gewicht vor dem Training (A), um das Gewicht zu erhalten, das Sie während der Sitzung verloren haben (C).

5. Jetzt können Sie Ihre Schweißrate anhand Ihres Gewichtsverlusts (C) und der aufgenommenen Flüssigkeitsmenge (Z) berechnen.

Schweißrate = (C+Z) / Zeit

Und schwupps, ich habe meine ganz eigene Trinkstrategie für den New York Marathon! So halte ich (wetterabhängig) meinen Natriumspiegel auf dem neuesten Stand ...

1 x PH 1500 mit 500 ml Wasser.

1 x PH 1500 mit 500 ml Wasser, 90 Minuten vor dem Start. Das Ziel besteht darin, zu versuchen, nicht zu viel andere Flüssigkeit, insbesondere klares Wasser, zusätzlich zu dieser „Vorladung“ zu haben.

2-3 x 250 mg Kapseln pro 500 ml Wasser. Die Menge an Flüssigkeit/Tassen hängt vom Wetter ab und basiert auf meinen Schweißverlusten in Millilitern pro Stunde.

Auch wenn genaue Schweißtests nicht billig sind (Sie werden mit etwa 100 £ rechnen), können sie eine gute Investition sein, wenn Sie für ein großes Ereignis wie einen Marathon oder einen Ultramarathon trainieren oder wenn Sie regelmäßig feststellen, dass dies der Fall ist Sie haben im späteren Verlauf eines Rennens mit Übelkeit, Muskelkrämpfen oder Magen-Darm-Beschwerden zu kämpfen.

Alternativ gibt es eine Möglichkeit, einen ungefähren Wert für den Natriumverlust zu ermitteln, ohne einen richtigen Schweißtest durchführen zu müssen. Laut Precision Hydration sind dies die sechs Dinge, auf die Sie achten sollten:

1)Salzflecken auf Ihrer Ausrüstung/Haut

2)Ihr Schweiß schmeckt salzig und/oder brennt in den Augen

3)Sie fühlen sich schwach oder verspüren Kopfschmerzen, wenn Sie nach dem Training schnell aufstehen

4)Sie leiden unter Muskelkrämpfen während/nach längerem Schwitzen

5)Nach dem Training in der Hitze fühlt man sich oft schrecklich

6)Sie haben während oder nach dem Training ein Verlangen nach salzigen Speisen

Je mehr davon Sie ansprechen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie ein salzigerer Pullover sind. Sie können dann damit experimentieren, während Ihrer Trainingsläufe etwas mehr Natrium zu sich zu nehmen, um zu sehen, ob es Ihre Leistung steigert. Viel Spaß beim Hydratisieren!

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