Ein Leitfaden für Frauen zum Marathontraining in der Hitze

Nutzen Sie diese Expertentipps, um auch an den heißesten Tagen einen kühlen Kopf zu bewahren.

Ganz gleich, ob es die Hundetage im Sommer sind oder Sie in einem warmen Klima leben, die Temperaturen sind in dieser Marathon-Trainingssaison im Herbst hoch. Rufen Sie das Eisbad an. Die Hitze kann beim Sport sowohl Ihr bester Freund als auch Ihr schlimmster Feind sein, und das gilt 26,2-mal mehr für Läufer, die für einen Marathon trainieren.

Mit etwas sorgfältiger Planung und etwas geistiger Flexibilität können Sie auch in der sonnigsten Jahreszeit trainieren und die nötigen Meilen zurücklegen, um die Ziellinie zu überqueren. Nutzen Sie diese fünf von Experten empfohlenen Strategien, um der Hitze zu trotzen und sicherzustellen, dass Ihr Marathontraining sowohl sicher als auch erfolgreich ist.

Wenn es draußen heiß ist, nimmt man natürlich mehr Flüssigkeit zu sich, aber Marathonläufer müssen fleißiger sein als die meisten anderen. Der Schlüssel liegt darin, sich den ganzen Tag über auf die Flüssigkeitszufuhr zu konzentrieren – nicht nur während des Laufens – und zwar ab der Minute, in der Sie aufwachen.

„Flüssigkeitszufuhr vor dem Laufen ist besonders wichtig für Morgenläufer, da Sie wahrscheinlich nachts nichts getrunken haben“, sagte Marathonläuferin und Ernährungsberaterin Starla Garcia, M.Ed., RDN, LD. „Richtige Flüssigkeitszufuhr vor dem Training hilft auch, Weichgewebe zu reduzieren Verletzungen, insbesondere wenn Sie bei Hitze oder Feuchtigkeit trainieren. Ich empfehle, vor dem Laufen 8 bis 16 Unzen Flüssigkeit zu trinken und 300 bis 500 Milligramm Natrium hinzuzufügen, um die Absorption zu unterstützen.“

Erwägen Sie, sich vor und nach dem Lauf zu wiegen – „so wissen Sie, wie viel Flüssigkeit Sie während des Trainings verloren haben“, sagte Garcia.

Trinken Sie während Ihres Laufs mindestens alle 15 Minuten ein mit Elektrolyten angereichertes Wasser. „Und abhängig von der Länge des Laufs können Kohlenhydrate über Gele, Flüssigkeiten oder Gummibärchen zugeführt werden, um die Aufnahme von Elektrolyten und Flüssigkeiten zu verbessern“, sagte sie.

Achten Sie anschließend darauf, in den nächsten Stunden 16 Unzen Flüssigkeit pro verlorenem Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. „Rehydrieren Sie nach dem Lauf mit Schokoladenmilch. Dieses enthält Kohlenhydrate, hochwertiges Protein und natürliche Elektrolyte (wie Kalzium, Kalium, Natrium und Magnesium), um dabei zu helfen, die Verluste Ihres Körpers durch Schweiß auszugleichen“, sagte Garcia.

Essen Sie den Rest des Tages feuchtigkeitsspendende Lebensmittel. „Früchte wie Kiwis, Melonen, Beeren und Zitrusfrüchte sind großartige Wasser- und Kaliumquellen – eine gute Abwechslung für Läufer, die keine Lust mehr auf Bananen haben“, fügte Garcia hinzu. „Sie sollten auch Lebensmittel mit viel Natrium zu sich nehmen, wie z. B. Gurken und Sojasauce, und Dinge wie weiße Kartoffeln, die Mineralien und Elektrolyte sowie Kohlenhydrate enthalten, um die Wassereinlagerungen zu unterstützen.“

Läufer müssen ein Gleichgewicht zwischen Kühlung und Schutz vor der Sonne finden. Wenn es darum geht, sich für die Hitze zu kleiden, empfiehlt Jess Movold, eine NASM-zertifizierte Trainerin und langjährige Runner's World-Trainerin, möglichst leichte, dünnste und atmungsaktivste Kleidung zu finden – vorzugsweise aus synthetischen Fasern. „Diese Art von Kleidung trocknet schnell, sodass man nicht durch Schweiß belastet wird“, sagte sie. „Vermeiden Sie Baumwolle um jeden Preis.“

Und vergiss deinen Kopf nicht. „Ich trage gerne einen Hut mit Krempe und kleinen Löchern, damit die Wärme entweichen kann, und ich liebe auch einen guten Schirm, weil er atmungsaktiv ist und weil es einfacher ist, alle meine lockigen Haare durchzupassen!“ sagte Vanessa Peralta-Mitchell, zertifizierte Lauftrainerin und Gründerin des Game Changers-Programms von VCPM, Inc.

Sobald Sie ein Outfit gekauft haben, machen Sie einen Probelauf damit. „Sehen Sie, wie es an einem längeren Trainingstag funktioniert, um sicherzustellen, dass es nicht zu Scheuerstellen zwischen Ihren Oberschenkeln, um Ihre Taille oder unter Ihren Armen kommt“, sagte Peralta-Mitchell. „Aus Sicherheitsgründen verwende ich einen Anti-Scheuer-Balsam als unsichtbare Schutzbarriere, der meine Haut vor der Reibung meiner Kleidung schützt.“

Für einen noch cooleren Lauf begeben Sie sich aufs Eis. „Ein guter Trick besteht darin, Eis unter die Mütze zu legen, um einen kühlen Kopf zu bewahren“, fügte Garcia hinzu. „Sie können auch Eis in Ihre Trinkweste legen, um Ihr Wasser – und sich selbst – kühl zu halten, während Sie Ihre Kilometer zurücklegen.“

Je nachdem, wo Sie wohnen, kann die Hitze schon früh morgens drückend werden und bis zum Sonnenuntergang brennen. In diesen Fällen ist es ratsam, früh am Morgen oder später am Abend zu laufen, wenn die Sonne am schwächsten ist oder noch nicht einmal über den Horizont geschaut hat. Natürlich ist Sicherheit für jeden, der im Dunkeln läuft, von größter Bedeutung. Nutzen Sie daher die Tipps unserer Experten.

Mutter Natur ist es egal, dass Sie Ihren langen wöchentlichen Lauf am heißesten Sonntag des Jahres geplant haben oder dass Sie nur dann trainieren können, wenn jemand auf die Kinder aufpasst oder in der Mittagspause. Seien Sie also anpassungsfähig. Die Möglichkeit, Ihren Plan zu ändern, ist von größter Bedeutung, wenn Sie in den Sommermonaten für einen Marathon trainieren.

„Ihre Gesundheit und Sicherheit überwiegen bei weitem jede Trainingseinheit an Bord – tun Sie an jedem Tag das, was für Ihren Körper am besten ist“, sagte Peralta-Mitchell. „Zeit auf den Beinen ist das A und O. Wenn Sie also wegen der Hitze das Intervalltraining durch direktes, lockeres Laufen ersetzen müssen, tun Sie es!“ An diesen drückend schwülen Tagen gilt das doppelt. „Luftfeuchtigkeit verhindert, dass Schweiß verdunstet und Sie abkühlt“, sagte Peralta-Mitchell. „Planen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr und Kleidung entsprechend und passen Sie die Tageszeit Ihres Trainings an, wenn der Taupunkt sehr hoch ist.“

Es ist auch wichtig, Ihre Erwartungen zu verwalten. „Machen Sie sich alle Ihre Pace-Ziele oder vorgegebenen Zahlen durch und verlassen Sie sich stattdessen darauf, nach Anstrengung zu gehen“, sagte Movold. „Auf diese Weise können Sie mit dem Training beginnen, ohne das Risiko einer Überanstrengung oder Enttäuschung Ihrer Leistung einzugehen. Es gibt keinen Grund, der Held eines einzigen Trainings zu sein. Es ist wichtiger, auf Ihren Körper zu hören, als sich noch tagelang mit extremer Hitzeerschöpfung, Übelkeit oder Dehydrierung herumzuschlagen. Diese Dinge beeinträchtigen Ihr Training weit mehr als eine unterdurchschnittliche Trainingsleistung.“

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Der Ort, an dem Sie laufen, ist genauso wichtig wie die Zeit, zu der Sie laufen. Planen Sie daher im Sommer Routen, die optimalen Schutz vor der Sonne bieten. „Suchen Sie einen sicheren Weg, der ausreichend Baumbestand bietet, anstatt auf die Strecke oder die offene Straße zu gehen, wo es keinen Schatten gibt“, sagte Movold.

Wenn Sie nicht sicher sind, wohin Sie gehen sollen, „fragen Sie Ihren örtlichen Laufclub oder Ihr Laufgeschäft nach den besten Gegenden für schattige Meilen“, sagte Peralta-Mitchell. „Beim Laufen in der Nähe von Wasser kommt auch der natürliche Windfaktor ins Spiel, der einem hilft, kühl zu bleiben. Aber seien Sie schlau: Wenn die Hitze es unsicher und kontraproduktiv für den Fitnessaufbau für einen Marathon macht, ist es vielleicht das Beste, den Lauf auf den nächsten Tag zu verschieben.“

Wenn alles andere fehlschlägt, trainieren Sie drinnen. „Letztendlich bereiten Sie Ihren Körper und Geist darauf vor, im Freien zu laufen, und Sie müssen am Renntag bereit sein, bei allen Elementen zu laufen, außer bei Gewitter“, sagte Movold. „Aber manchmal ist ein Laufband Ihr bester – und sicherster – Freund. Meine Philosophie ist: Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihren Lauf auszulassen oder auf dem Laufband zu laufen, sollten Sie auf dem Laufband laufen.“

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