5-km-Trainingspläne: So bereiten Sie sich auf ein 5-km-Rennen vor und trainieren es

Befolgen Sie unsere Ratschläge, um sich auf Ihr erstes oder bestes Rennen vorzubereiten.

5-km-Läufe sind nicht nur etwas für Neulinge, die zum ersten Mal an einem Rennen teilnehmen möchten. Es ist eine Distanz, die für jeden etwas zu bieten hat, vom Spaziergänger über den Jogger bis hin zum Sprinter.

„[Der 5-km-Lauf] ist eine fantastische Distanz, die nicht viel Erholung erfordert, so dass ein Läufer innerhalb einer Saison problemlos mehrere Schwünge auf dieser Distanz ausführen kann“, sagt Elizabeth Corkum, Lauftrainerin bei Equinox in New York City und Besitzer von Coach Corky Runs.

Noch besser: Der 5-km-Lauf ist eine sehr beliebte Distanz, sodass Sie keine Probleme haben werden, ein Rennen zu finden, unabhängig vom Ort oder der Jahreszeit, fügt Corkum hinzu. Wenn Sie Glück haben, finden Sie vielleicht sogar eines kostenlos.

Hier finden Sie alles, was Sie über das Training für einen 5-km-Lauf wissen müssen, ganz gleich, ob Sie einen Rekord schlagen oder Ihr erstes Rennen stark abschließen möchten.

Unsere Runner's World 5K-Trainingspläne sollen Ihnen dabei helfen, Ihr erstes Rennen zu beenden oder Ihr zeitbasiertes Ziel endlich zu erreichen. Dies sind unsere vier beliebtesten Pläne, und jeder hat eine Laufzeit von acht Wochen. Runner's World+-Mitglieder erhalten Zugang zu diesen ultimativen 5-km-Trainingsleitfäden (zusammen mit 10-km-, Halbmarathon- und Marathon-Plänen ... und anderen tollen Mitgliedschaftsvorteilen), wenn Sie sich für einen Mitgliedschaftsplan anmelden.

Ein 5-km-Lauf, also 5.000 Meter, entspricht 3,1 Meilen. Das entspricht etwa 12,5 Runden auf einer Rennstrecke. Es ist eine großartige Einsteigerdistanz für diejenigen, die mehr als eine Meile laufen möchten, aber nicht bereit sind, längere Distanzen wie einen 10-km-, Halb- oder Vollmarathon zu absolvieren. Es ist auch eine tolle Strecke, um Ihre Geschwindigkeit zu testen.

Sie können für ein 5-km-Rennen in nur acht Wochen und sogar in zehn Wochen trainieren, aber es hängt alles von Ihrer Grundfitness und Ihren persönlichen Zielen ab. Die Trainingspläne von Runner's World+ beginnen nach acht Wochen, wobei die Empfehlungen jedes Plans je nach Fitnessniveau und zeitspezifischen Zielen variieren.

„Ganz gleich, ob das Ziel darin besteht, von Grund auf aufzubauen oder eine solide Geschwindigkeit für eine PR aufzubauen, Läufer brauchen Zeit und Konstanz“, sagt Corkum. Ihr Zeitplan sollte sicherstellen, dass Sie genügend Zeit haben, um Ihre Ziele zu erreichen, und gleichzeitig kein Verletzungsrisiko eingehen, fügt sie hinzu. Das bedeutet, dass Sie ein wenig Krafttraining in Ihre Routine einbauen und gleichzeitig die Laufleistung jede Woche langsam um 10 bis 15 Prozent steigern müssen, damit Sie Ihre Ziele sicher erreichen können und vermeiden, aufgrund von Schmerzen pausieren zu müssen.

Der schnellste 5-km-Lauf der Männer wird von Joshua Cheptegei gehalten, der die Distanz in 12:35,36 lief. Der schnellste 5-km-Lauf der Frauen wird von Faith Kipyegon gehalten, die ihn in 14:05,20 absolvierte.

Beide Zielzeiten sind mehr als doppelt so schnell wie die durchschnittliche 5-km-Zeit, die 35 Minuten und 22 Sekunden für Männer und 41 Minuten und 21 Sekunden für Frauen beträgt, laut einem Bericht der International Association of Athletics Federations (heute bekannt als World). Leichtathletik) und Laufwiederholung.

In erster Linie müssen Sie einen Plan auswählen, der basierend auf Ihrem Fitnessniveau am besten für Sie geeignet ist. Auf diese Weise fühlen Sie sich beim Erreichen der wöchentlichen Meilenziele wohl und sicher.

Wenn Sie daran interessiert sind, ein Zeitziel zu erreichen, stellen Sie sicher, dass Sie einen Plan wählen, der Sie unterwegs ausreichend herausfordert, damit Sie Ihr Ziel am Renntag erreichen können. Und wenn Sie ganz neu im Laufen sind, möchten Sie einen Plan wählen, der einige Geh-/Laufintervalle vorsieht, damit Sie Ihre Ausdauer aufbauen und Ihre Muskeln und Gelenke auf die Belastung des Laufens vorbereiten.

Corkum empfiehlt neuen Läufern, sich eher auf die Anstrengung als auf das Tempo zu konzentrieren. „Das Tempo wird sich im Laufe der Zeit weiterentwickeln – normalerweise Monate und Jahre und nicht unbedingt Tage oder Wochen“, sagt sie.

Hier ist eine Aufschlüsselung unserer Trainingspläne, die Ihnen dabei helfen wird, den besten für Sie zu finden:

Dieser 10-Wochen-Plan beginnt mit einem 15-minütigen flotten Spaziergang/Lauf und steigert sich langsam, aber Sie werden sich in dieser Zeit immer noch bis zu vollständigen Laufeinheiten hocharbeiten. Außerdem erfahren Sie, was es braucht, um belastbare Laufmuskeln aufzubauen, da im Kalender auch bestimmte Cross-Training- und Krafttrainingstage aufgeführt sind.

Wenn Sie 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen können, ist dies der richtige Plan für Sie. Sie können damit rechnen, an vier Tagen in der Woche zu laufen, darunter leichte Läufe, Fartleks, Bergübungen und Cross-Training-Tage – die perfekten Tage, um Krafttraining hinzuzufügen.

Um 30 Minuten zu unterbrechen, müssen Sie eine durchschnittliche Geschwindigkeit von 9:39 Minuten pro Meile laufen. Mit diesem Acht-Wochen-Plan, der Bergtraining, lange Langstreckenläufe und Tempoläufe umfasst, helfen wir Ihnen dabei, dorthin zu gelangen. Wenn Sie sich für diesen Plan entscheiden, versuchen Sie, eine Route zu finden, die einige Höhenmeter beinhaltet, damit Sie die nötige Kraft und Kraft aufbauen, um Hügel zu bewältigen und Ihre Ziele zu erreichen.

Dieser Trainingsplan wird Ihnen dabei helfen, Ihr Spiel genau auf die erforderliche Stufe zu bringen, damit Sie Ihr 20-Minuten-Ziel erreichen können. Es beginnt mit einer 30-Meilen-Trainingswoche und steigert sich langsam bis zum Ende auf insgesamt 40 wöchentliche Meilen. Bereiten Sie sich darauf vor, fünf Tage die Woche zu trainieren, mit einer Mischung aus langen Läufen, leichten Läufen und etwas Geschwindigkeitstraining.

Wenn Sie es etwas beschleunigen möchten, benötigen Sie einen umfassenden 5-km-Trainingsplan. Der beste Weg, Ihre Zeit zu verbessern, besteht darin, Ihre Gesamtkilometerzahl langsam zu steigern und Geschwindigkeitstraining in Ihren Trainingsplan einzubeziehen. All dies ist in den Runner's World+-Plänen enthalten.

Versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu kombinieren, wie z. B. ein Bergtraining und ein Schnelligkeitstraining in derselben Woche, da dies Ihren Körper überlasten könnte, sagt Corkum. Führen Sie stattdessen nach und nach neue Belastungen ein und beobachten Sie, wie der Körper darauf reagiert, bevor Sie sich dem nächsten harten Training widmen.

Wenn Sie lernen, wie Sie das Tempo Ihres 5-km-Laufs bestimmen, können Sie auch sicherstellen, dass Sie mit einem starken Gefühl und einem guten Finishing-Kick die Ziellinie erreichen. Das heißt, Sie sollten relativ konservativ beginnen (aber immer noch in einem hohen Tempo arbeiten) und dann beim Abhaken jeder Meile einen hohen Gang einlegen.

Sie haben wahrscheinlich schon von Läufern gehört, die am Abend vor einem Rennen eine Menge Nudeln essen, aber wenn Sie einen 5-km-Lauf laufen, müssen Sie sich nicht so viele Gedanken über die Kohlenhydratzufuhr und das Auffüllen Ihrer Glykogenspeicher machen, wie Sie es vielleicht für einen Tag tun würden Halb- oder Vollmarathon.

„Im Allgemeinen sollten Läufer etwas essen, das einfach und leicht verdaulich ist und gut im Magen liegt“, sagt Corkum. Haferflocken, Bagels, Bananen, Müsliriegel, Grahamcracker und Toast seien alles Dinge, die gut funktionieren sollten, sagt sie. Sie sollten während des Trainings verschiedene Lebensmittel ausprobieren, um zu sehen, was sich gut anfühlt und Sie mit Energie versorgt, bevor Sie einen 5-km-Lauf laufen.

Was Sie vor einem 5-km-Lauf essen, hängt normalerweise auch davon ab, wann Ihr Rennen beginnt. Da es sich um eine kürzere Distanz handelt, kann sie fast zu jeder Tageszeit zurückgelegt werden – und statt des typischen Morgenrennens finden viele Rennen auch in den Abendstunden statt – also üben Sie Ihr Auftanken während des Trainings. Essen Sie dann etwas, von dem Sie wissen, dass Ihr Körper darauf gut reagiert, bevor Sie loslegen, damit Sie kraftvoll und ohne Magenbeschwerden laufen.

Was Sie bei einem Rennen tragen, hängt neben den Laufschuhen (natürlich) auch vom Wettkampfort, der Jahreszeit und vor allem vom Wetter am Wettkampftag ab. Seien Sie darauf vorbereitet, Laufausrüstung zu tragen, die für die Bedingungen, unter denen Sie antreten, geeignet ist, egal ob Sie ein leichtes Tanktop für warmes Wetter oder eine dünne wasserabweisende Schicht für kaltes, nasses Wetter benötigen.

Sie müssen sich jedoch wahrscheinlich keine Gedanken darüber machen, ob Sie einen Trinkgürtel oder eine Trinkweste für den Wettkampf tragen. Wenn Sie vor der Startzeit gut gestärkt und hydriert sind, müssen Sie wahrscheinlich kein Wasser oder Treibstoff mit sich herumtragen – was normalerweise für Sportler empfohlen wird, die länger als eine Stunde mit mäßiger bis hoher Intensität trainieren. Bei den meisten Rennen gibt es auf der Strecke auch mindestens eine Trinkstation, an der Sie sich einen Becher holen können (stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Trinkbecher vorhanden ist, bevor Sie mit dem Laufen beginnen).

Monique LeBrun trat der Redaktion im Oktober 2021 als stellvertretende Redakteurin für Gesundheit und Fitness bei. Sie hat einen Master-Abschluss in Journalismus und hat zuvor für ABC News und Scholastic gearbeitet. Sie ist eine begeisterte Läuferin, die gerne Zeit draußen verbringt.

Wie Sie mehr Spaß beim Laufen haben

Wie der Sprechtest Ihre Bemühungen messen kann

So gewöhnen Sie sich an die Hitze

Was ist die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit für eine Meile?

So steigern Sie Ihre langen Läufe

Was Sie über rhythmisches Atmen wissen sollten

Tipps zum Laufen bei Luftfeuchtigkeit

8 Tipps, die Ihnen helfen, sich von einem schlechten Lauf geistig zu erholen

So meistern Sie den langen Langsamstreckenlauf

So führen Sie die richtige Laufform aus

So vermeiden Sie Kopfschmerzen nach dem Laufen

Was Sportlerinnen über das Training wissen müssen