Der Leitfaden für Triathleten zum Einstieg in den Ultralauf

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Triathleten gelten seit langem als „Early Adopters“ – sie springen schnell auf neue Trends und Gadgets ein, wenn sich dadurch mehr Geschwindigkeit, Kraft oder Fitness versprechen lässt. Seit der COVID-Pandemie erfreut sich Ultrarunning zunehmender Beliebtheit und Triathleten gehören zu den vielen neuen Gesichtern, die sich jetzt anmelden. Da das UTMB-Finale – das berühmteste Ultra-Rennen der Welt – Ende August stattfindet (und jetzt zufälligerweise im Besitz desselben Unternehmens ist, dem auch der Ironman gehört), dachten wir, dass es ein guter Zeitpunkt wäre, Ihnen den Einstieg in dieses Rennen zu erleichtern dreifach angrenzender, unterhaltsamer und zugleich herausfordernder Ausdauersport.

Unter Ultraläufen versteht man in der Regel alles, was länger als ein Marathon ist und von 50 km (31 Meilen) bis zu 100 Meilen (oder länger) reicht. Die UTMB-Rennserie umfasst mittlerweile 36 verschiedene Rennen auf der ganzen Welt, die allesamt Qualifikationspunkte für das Finale bringen. Das UTMB-Hauptereignis beginnt am 1. September in Chamonix, Frankreich, und umfasst 106 Meilen mit etwa 10.000 Fuß Höhenunterschied.

Natürlich gibt es Hunderte anderer Ultra-Rennen, von denen viele kleine Basisveranstaltungen sind, deren Atmosphäre und Gemeinschaftsgefühl denen Ihres lokalen Sprint-Triathlons sehr ähnlich sind – normalerweise mit einer geringen Teilnehmerzahl, um die Stimmung aufrechtzuerhalten, und das gibt es auf jeden Fall eine entspannte Kameradschaft bei den meisten Veranstaltungen, vor, während und nach dem Rennen. Wenn Sie jemand sind, der die Atmosphäre bei Triathlon-Rennen als zu intensiv oder ein wenig zu Typ A empfindet, dann stehen die Chancen gut, dass Sie das Ethos bei Ultra-Events lieben werden, bei denen es oft so aussieht, als würden sich alle Teilnehmer gegenseitig anfeuern. Auch die Differenz bei den Startgebühren dürfte Ihrem Bankguthaben gefallen, da die Teilnahme an den meisten Rennen zwischen 100 und 200 US-Dollar kostet (abhängig von der Distanz und der Größe des Rennens).

Triathleten, die eine Pause vom Zwei-Tag-Workout-Trott brauchen: Seien Sie froh, denn Ultra-Training erfordert nicht ganz den gleichen Zeitaufwand. Allison Baca, eine ehemalige Profi-Triathletin, die jetzt Ultras fährt und kürzlich das Team USA bei den Berg- und Trailrunning-Weltmeisterschaften vertrat, sagte, dass es ein häufiger Fehler sein kann, zu viel und zu früh zu laufen.

„Nach so vielen Stunden Training pro Woche als Triathlet denken die Leute vielleicht, dass sie mit dem Laufen genauso viele Stunden pro Woche beginnen müssen, wie sie zuvor geschwommen, Rad gefahren und gelaufen sind“, sagte sie. „Ich würde empfehlen, das Laufen schrittweise zu steigern und gleichzeitig auf etwas Schwimmen und Radfahren zu verzichten, obwohl es auch hilfreich sein kann, einen Teil davon für das Cross-Training beizubehalten.“

Wenn Sie planen, auf Wegen und nicht nur auf Straßen zu laufen (obwohl Ultras auf beiden stattfinden), müssen Sie sich auch neue Fähigkeiten aneignen, was die inzwischen pensionierte Ironman-Meisterin Rachel Joyce empfiehlt. Joyce belegte beim Leadville 100 Trail Run 2021, ihrem ersten 100-Meilen-Rennen, den achten Platz im Damenfeld. „Trailrunning ist definitiv eine Fähigkeit, die erlernt und weiterentwickelt werden muss“, sagte sie. „Finden Sie einen Freund, dem Sie beim Aufstieg und vor allem beim Abstieg folgen können.“

Und obwohl ein Großteil des Tri-Trainings auf die Distanz zurückzuführen sein kann, rät sie, das Ultra-Training anders anzugehen: „Vergessen Sie Distanzziele und beginnen Sie, über Ihr Laufen im Hinblick auf die Zeit nachzudenken, die Sie auf Ihren Füßen verbringen. Wanderwege können langsam sein!“ Es sei auch eine erfrischende Gelegenheit, vom datengesteuerten Ansatz des reinen Triathlontrainings Abstand zu nehmen, sagte sie. „Die Zeit auf den Trails ist eine großartige Gelegenheit, den ganzen Messwerten und Daten zu entfliehen.“

Die im Fitnessstudio verbrachte Zeit zahlt sich auch für diejenigen aus, die mit Ultrarunning beginnen, da Sie eine ausreichende laufspezifische Ausdauer aufbauen müssen. Die Einbeziehung einfacher Kraftübungen wie dieser „Ultra Legs, A Strength Routine for Ultrarunners“ kann ein guter Anfang sein.

Wie bei jeder neuen Sportart müssen auch hier neue Techniken und Trainingseinheiten erlernt werden. Im Folgenden sind zwei wichtige Ultra-Fähigkeiten/Sitzungen aufgeführt, die Ihnen dabei helfen werden:

Für Triathleten wird dies zweifellos ungewöhnlich erscheinen, aber das Erlernen des Gehens – oder Kraftwanderns – bergauf kann eine bemerkenswert nützliche Fähigkeit sein, die man aufbauen kann. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum klettern, erreichen Sie oft einen Punkt, an dem Sie durch Gehen oder Kraftwandern weitaus effizientere Fortschritte erzielen können, anstatt zu versuchen, weiterzulaufen (Sie schonen Ihre Quadrizeps und messen Ihre Herzfrequenz). in eine weitaus angenehmere Zone).

Obwohl es für dieses Training an sich keine genauen Angaben gibt, ist es so einfach: Wenn Sie einen langen Anstieg erklimmen und beginnen, schwerer zu atmen und sich langsamer zu bewegen, hören Sie mit dem Laufen auf und konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Gehen/Wandern so schnell wie möglich und konzentrieren Sie sich darauf, von Ihren Gesäßmuskeln/hinteren Muskelketten aus nach vorne zu fahren. Es kann hilfreich sein, die Hände leicht auf die Quadrizeps zu legen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Atmung unter Kontrolle zu halten und zu sehen, wie schnell Sie beim Gehen/Wandern in Bewegung bleiben können.

Dies ist ein unterhaltsames Training, das in einen langen Lauf integriert oder als eigenständige spezifische Sitzung verwendet werden kann. Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich gut aufwärmen. Normalerweise streben wir 10 Sätze mit 40 Sekunden „An“ gefolgt von 20 Sekunden „Aus“ an, wobei die „An“-Anstrengungen ein sanfter Übergang zu einer starken Anstrengung (denken Sie an 8/10 RPE) in 20 Sekunden Geh-Erholung sind. Die Erholung ist so kurz, dass Sie sich nicht vollständig erholt haben, bevor Sie die nächste 40-Sekunden-Anstrengung durchführen – eine großartige Möglichkeit, die unterschiedlichen Anforderungen des Trailrunnings nachzuahmen und sich auf sie vorzubereiten. Wenn Sie dies verlängern möchten, können Sie zwei Runden mit je 10 Sätzen mit einem fünfminütigen Erholungslauf dazwischen absolvieren.

Während es für Ultraläufer nicht ungewöhnlich ist, auf den Trails alles von Burritos bis hin zu Pizza zu essen, muss Ihr Triathleten-Bauchgefühl möglicherweise ein wenig trainiert werden, bevor Sie in ein solches Menü eintauchen. Da Sie jedoch normalerweise mit geringerer Intensität trainieren (und oft länger trainieren), ist es durchaus möglich, echte Nahrung zu sich zu nehmen – und zwar reichlich.

„Ein großer Teil des Ultra-Rennsports basiert auf einer guten Kraftstoffversorgung während des Rennens, was schwierig sein kann“, sagte Baca. „Nicht genug zu essen – im Training und allgemein – ist ein häufiger Fehler. Es ist so wichtig, dass man gut mit Energie versorgt ist, und ich habe das Gefühl, dass ich das als Triathlet nicht gut gemacht habe. Als Ultraläufer habe ich meine Energieversorgung auf und abseits des Trails enorm verbessert, und das hat mein langfristiges Training und meine Leistung enorm verändert.“

Während die Menge an Kalorien, die Sie pro Stunde zu sich nehmen, von zahlreichen Faktoren abhängen kann, wie z. B. der Dauer des Ereignisses und der Verträglichkeit Ihres Darms, liegt ein gesunder Grundwert typischerweise bei 3,5 bis 4 Nahrungskalorien pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Auch wenn dies höher erscheinen mag als beim Triathlon, denken Sie daran, dass Sie sich oft langsamer und mit viel geringerer Intensität bewegen, was das Auftanken viel einfacher macht (zumindest theoretisch). Es ist erwähnenswert, dass es immer mehr Sportler gibt, die sehr kohlenhydratreiche Energiezufuhrstrategien anwenden (die den Praktiken von Kristian Blummenfelt und Gustav Iden nicht allzu unähnlich sind), etwa 500 kcal/Stunde, aber das ist sicherlich etwas, das Sie üben möchten Verfeinern Sie Ihr Training, bevor Sie versuchen, an einem Rennen teilzunehmen.

Einer der Hauptunterschiede ist die Menge an Fett und Protein, die Sie auch in Ihre Ultra-Fueling-Strategie einbeziehen möchten. Während Kohlenhydrate immer noch Ihr Hauptgericht sind, wenn es um eine erfolgreiche Ultra-Kraftstoffzufuhr geht, ist es eine gute Idee, sich Protein und Fett als ansehnliche Vorspeisen vorzustellen.

Produkte wie das SpeedNut Energy Gel von Spring Energy, das 250 Kalorien, 12 g Kohlenhydrate, 19 g Fett und 2 g Protein enthält, sind einen Versuch wert, ebenso wie der Endurance Bar mit 210 Kalorien, 29 g Kohlenhydraten und 10 g Protein und 10g Fett. Da Sie längere Zeit auf der Straße (oder auf dem Wanderweg) unterwegs sind und sich langsamer und mit geringerer Intensität bewegen, werden Sie überrascht sein, welche Arten von Nahrungsmitteln Sie vertragen können, vor allem, wenn sich Ihr Darm daran zu gewöhnen beginnt dazu. Wir können Ihnen gar nicht sagen, wie gut ein Sandwich mit mexikanischer Cola und gegrilltem Käse schmeckt, wenn Sie ein paar Stunden unterwegs waren – Sie brauchen nur wirklich gute Freunde, die Sie an bestimmten Boxenstopps treffen, damit Sie es genießen können die wahren kulinarischen Köstlichkeiten.

Im Vergleich zu den ausrüstungsintensiven Anforderungen des Triathlons scheint Ultrarunning sehr einfach zu sein. Zu den drei wichtigsten Dingen, die Sie benötigen, gehören:

Wenn Sie vorhaben, mehr auf Trails als auf der Straße zu laufen, suchen Sie nach einem Trail-spezifischen Schuh mit Stollen für zusätzliche Traktion.

Scarpa Spin Planet, 160 $

scarpa.com

Es kann eine schwierige Aufgabe sein, einen Schuh zu finden, der auf Trails und auf der Straße gut funktioniert, aber der Scarpa Spin Planet ist ein vielseitiger Schuh, der genau das leistet. Seine 4-mm-Sprengung in Kombination mit einer gut gedämpften Zwischensohle sorgt dafür, dass er sich auf der Straße immer noch reaktionsfreudig anfühlt – aber erst auf Trails spürt man die Leistung dieses Schuhs wirklich. Es bietet hervorragende Stabilität und Traktion auf technischen, glatten oder steinigen Strecken und trägt so zu einer insgesamt reibungslosen Fahrt bei.

Inov-8 Trailfly Ultra G, 165 $

inov-8.com

Triathleten, die auf mehr Trailrunning umsteigen, werden wahrscheinlich ihre Freude am Trailfly Ultra-G von Inov-8 haben, da es sich um einen leichteren Schuh handelt, der für weit mehr als nur Trail-Abenteuer verwendet werden kann. Es macht viel Spaß, in diesem Schuh zu laufen, vor allem bei Läufen, bei denen man zwischen Trail und Straße wechselt – die Sohlen in diesen Schuhen bieten wirklich ein ordentliches Maß an Sprungkraft, Halt und Stabilität, und Sie werden diese Federung spüren beim Übergang zwischen Oberflächen.

Ein absolutes Muss für längere Läufe und Rennen. Die meisten verfügen über eine Blase für Wasser/Flüssigkeit und zahlreiche Taschen zum Verstauen von Snacks, Gels, Telefon und zusätzlicher Kleidung.

Nathan Sports Pinnacle 12-Liter-Trinkweste, 200 $

nathansports.com

Diese Weste ist das Schweizer Taschenmesser unter den Trinkwesten: Sie kann alles. Es fasst eine 1,6-Liter-Blase, verfügt über 13 Außentaschen und ist unglaublich leicht und atmungsaktiv. Wir haben es für 50-Meilen- und 100-Meilen-Läufe verwendet und es überrascht und erfreut immer wieder. Triathleten, die noch keine Erfahrung mit der Verwendung von Westen haben, denken vielleicht, dass das Laufen mit einer umgeschnallten Trinkweste eine umständliche Erfahrung sein wird, aber das ist alles andere als das. Diese Weste ist so intelligent gestaltet, dass Sie sie kaum bemerken.

Salomon Adv Skin 5, 140 $

salomon.com

Zugegebenermaßen eignet sich die Pinnacle 12-L-Weste oben am besten für diejenigen, die sich auf Langstreckenabenteuer begeben. Wenn Sie also etwas suchen, das Ihnen den Einstieg in kürzere Tage erleichtert, können Sie mit der Adv Skin 5 von Salmon nichts falsch machen Es ist superschlank und leicht und bietet Platz für zwei 500-ml-Flaschen plus fünf Liter Stauraum. Es sitzt genau und ist im Handumdrehen leicht zugänglich.

Selbst wenn Sie versuchen, den Messwerten und Daten des Triathlon-Trainings zu entfliehen, kann es dennoch hilfreich sein, auf Strecken oder Routen, mit denen Sie nicht vertraut sind, eine GPS-Uhr zu haben, die Ihnen bei der Navigation hilft. Und selbst Ultraläufer lieben eine gute Strava-Datei!

Apex Pro 2 Chöre, 350 $

coros.com

Sie haben vielleicht schon einmal gehört, wie wir von Coros schwärmten, und das aus gutem Grund: Coros-Uhren versprechen immer zu wenig und liefern zu viel. Einfach zu bedienen, beeindruckende Akkulaufzeit, tolle Navigationsfunktionen und außergewöhnlich langlebig – an der Apex Pro 2 kann man kaum etwas auszusetzen haben. Wir haben Coros-Uhren für viele epische Trail-Abenteuer verwendet, oft einige sehr abgelegene Abenteuer, sowie für die Navigation und den Akku Das Leben beeindruckt immer. Und keine Sorge, diese Uhr verfügt über zahlreiche weitere Multisport-Modi, damit sich Ihr innerer Tri-Nerd nicht vernachlässigt fühlt.

Suunto 9 Learn, 240 $

suunto.com

Mit der Suunto 9 Baro können Sie sich auf das lächerlichste Abenteuer einlassen und wissen, dass sie der Aufgabe gewachsen ist. Wie beim Apex Pro 2 verfügt es über eine bemerkenswerte Akkulaufzeit (Suunto gibt an, bis zu sieben Tage ununterbrochenes Tracking zu haben, aber wir sind noch nicht ganz so lange draußen geblieben, um es wirklich zu testen …), und seine Navigations- und Wetterfunktionen sind beides hilfreich und beeindruckend. Der große Bildschirm ist vielleicht nicht jedermanns Sache (er ist riesig am Handgelenk), aber die Touchscreen-Funktionalität ist hervorragend und das Saphirglas fühlt sich an, als wäre sogar MacGyver stolz.

Möchten Sie sich für Ihre bevorstehenden Ultra-Abenteuer inspirieren lassen? Besuchen Sie Outside Watch, wo vom 31. August bis 3. September ein kostenloser Livestream des UTMB World Series-Finales stattfinden wird! Der Versicherungsschutz wird auch nach dem Rennen für Outside+-Mitglieder auf Abruf verfügbar sein – werden Sie noch heute Mitglied.