Was sind Elektrolyte und wie können sie Ihnen helfen, besser zu laufen?

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Alles, was Sie brauchen, um vor, während und nach dem Laufen ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen

Haben Sie schon einmal nach einem Lauf bemerkt, dass sich eine dünne Salzschicht auf Ihren Armen oder Ihrer Stirn gebildet hat? Dies ist ein Beweis dafür, dass Ihr Körper durch Schweiß Salz – oder Elektrolyte – verliert. Für Ihre Laufleistung ist es äußerst wichtig, Ihren Elektrolytspiegel im Auge zu behalten, egal, ob Sie trainieren oder am Wettkampftag eine Bestzeit anstreben.

„Schon ein Verlust von 2 % Körpergewicht aufgrund von Dehydrierung kann die Trainingsleistung beeinträchtigen“, sagt die führende Sporternährungsberaterin Renee McGregor. „In der Forschung ist gut dokumentiert, dass Flüssigkeitsaufnahme und ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Trainings unerlässlich sind, insbesondere bei längeren Trainingseinheiten und Wettkämpfen.“

„Die Schlüsselrolle der Flüssigkeitsaufnahme beim Laufen ist die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr, der Körpertemperatur und eines ausreichenden Plasma-(Blut-)Volumens.“

Elektrolyte sind essentielle Mineralien (einschließlich Natrium), die der Körper benötigt, um hydriert zu bleiben. Ihre Rolle geht jedoch noch weiter – sie unterstützen auch wichtige Prozesse im Körper, darunter Muskelkontraktion, Blutdruck und Nervensignale, um nur einige zu nennen.

Elektrolyte helfen Ihrem Körper, Flüssigkeit bei starker körperlicher Betätigung zu speichern, wenn Sie schwitzen, da sie dabei helfen, Flüssigkeit in die arbeitenden Muskeln zu transportieren.

Die Sicherstellung, dass Ihr Plasmavolumen und Ihre Körpertemperatur im optimalen Bereich bleiben, hat einen direkten Einfluss auf die Leistung, sagt McGregor. Wenn Ihre Kerntemperatur aufgrund von Dehydrierung ansteigt, verringert sich das Plasmavolumen, was zu einer erhöhten Herzfrequenz führt, was wiederum die Ermüdung beschleunigt.

Dehydrierung wirkt sich auch auf die kognitiven Funktionen aus und führt zu einer Unfähigkeit, klar zu denken. Zu den Hauptsymptomen einer geringen Natriumaufnahme und Dehydrierung gehören Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit, Blähungen, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Schwindel.

Wenn es darum geht, verloren gegangene Elektrolyte zu ersetzen, gibt es verschiedene Möglichkeiten – Elektrolytgetränke, Elektrolyttabletten zum Auflösen in Wasser und Salzkapseln/-sticks, die direkt eingenommen werden können. Auch Sportgetränken werden sie oft in unterschiedlichen Mengen zugesetzt.

„Die meisten Elektrolyttabletten, Salzkapseln oder Sportgetränke enthalten etwa 250–300 mg Natrium pro Portion“, sagt McGregor.

Einige Sporternährungsunternehmen haben jedoch die Bedeutung von Salz, insbesondere bei Langstreckenveranstaltungen, erkannt und Elektrolytgetränke, -pulver und -tabletten mit höherem Natriumgehalt entwickelt. Dazu gehören Produkte von Precision Hydration.

Darüber hinaus ist es auch möglich, bei Ultradistanzrennen echte Lebensmittel zu verwenden. Einige Vorschläge umfassen:

Die meisten Läufer schwitzen zwischen 400 und 2.400 ml pro Trainingsstunde, wobei der Durchschnittswert bei etwa 1.200 ml pro Stunde liegt.Dies variiert jedoch je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Trainingsintensität und Umgebungstemperatur.

Auch der Natriumgehalt im Schweiß schwankt erheblich, von 115 mg bis über 2.000 mg pro Liter Schweiß. „Aber ein Läufer, der ein „Salzpullover“ ist (dh einen hohen Natriumgehalt im Schweiß hat), kann weit über die empfohlene Zufuhr hinaus verlieren“, sagt McGregor.

„Ein Schweißtest ist der einfachste Weg, um genau herauszufinden, wie viel Natrium man beim Schwitzen verliert, aber als Faustregel empfehle ich Läufern im Allgemeinen, etwas davon mitzunehmen.“700 bis 900 mg Natrium pro 1.000 ml Flüssigkeit „bei längerem Training und Wettkampf“, sagt McGregor. „Das kann eine Mischung aus Elektrolyttabletten, Elektrolytpulver, Energydrinks und Vollwertkost sein.“

Achten Sie jedoch auf die Formel, die Sie einnehmen. „Das Problem bei der Einnahme verdünnter [Elektrolyte] besteht darin, dass man nicht so viel Elektrolyt bekommt, wenn man nicht so viel trinkt.“ Deshalb nehme ich gerne Kautabletten, damit ich weiß, dass ich jede Stunde 300 mg oder was auch immer ich brauche, zu mir nehme.“

Zu beachten ist auch, dass Frauen in der Lutealphase ihres Menstruationszyklus wahrscheinlich höhere Natriumverluste haben. „Das liegt daran, dass die Kerntemperatur steigt und unsere Schweißrate steigt“, sagt McGregor. „Es gibt Hinweise darauf, dass wir in dieser Phase unseres Zyklus auch mehr Salz verlieren.“

Ob Sie Elektrolyte einnehmen müssen oder nicht, hängt oft von der Temperatur und Ihrer Aktivität ab (z. B. 5 km oder Marathon), sagt McGregor. Je wärmer es ist, desto mehr schwitzen Sie und desto mehr Natrium verlieren Sie.

Ebenso wichtig kann es sein, im Vorfeld einer Veranstaltung über Elektrolyte nachzudenken. McGregor sagt, sie empfehle regelmäßig, dass man bereits 24 Stunden vor dem Renntag mit dem Trinken beginnt. Für einen kürzeren Lauf – weniger als zwei Stunden – „brauchen Sie das wahrscheinlich nicht“, fügt sie hinzu.

„Wenn Sie anfangen, mehr als drei, vier oder fünf Stunden zu trainieren, müssen Sie über Ihre Flüssigkeitszufuhr nachdenken.“

Wie bereits erwähnt, empfiehlt McGregor, während eines langen Laufs oder Rennens etwa 700–900 mg Elektrolyte pro Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. „350 mg Natrium in einer 500-ml-Flasche sind also ein guter Anfang“, sagt sie. „Dann können Sie sich Ihre Symptome und Ihr Befinden ansehen.“

Der Austausch von Elektrolyten nach dem Lauf oder Rennen ist ebenfalls wichtig. „Eine der besten Optionen ist Kuhmilch, da diese nicht nur Flüssigkeit ersetzt, sondern auch Kohlenhydrate und Proteine ​​im richtigen Verhältnis enthält, um die Regeneration zu fördern, und gleichzeitig reich an Elektrolyten ist“, sagt McGregor.

Renee ist eine führende Sporternährungsberaterin, spezialisiert auf Essstörungen, REDs, Sportlerinnen sowie die Gesundheit und Leistung von Sportlern.

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